NUTRITION GUIDELINE
Auf dieser Seite werden dir die Grundlagen der Ernährung etwas näher erläutert. Ziel ist es ein ganzheitliches Verständnis zu erhalten, um deine eigenen Essgewohnheiten deinem individuellen Ziel anzupassen.
Begriffsklärung
Grundumsatz:
Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt
(z.B. während des Schlafens) Dieser ist von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Größe, Körperkomposition, Gewicht abhängig .
Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz ist der Energieverbrauch, der durch körperliche Aktivität zusätzlich zum Grundumsatz entsteht. Für jede Leistung, die ein Mensch vollbringt, zum Beispiel für Muskelarbeit oder konzentrierte geistige Tätigkeit, benötigt der Körper zusätzliche Energie.
Gesamtumsatz:
Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz plus dem Leistungsumsatz. Der Gesamtumsatz spielt die Schlüsselfunktion in Abhängigkeit der zugeführten Kalorienmenge, wenn es darum geht, ob wir zunehmen oder abnehmen.
Kilokalorien:
Kilokalorie ist eine Einheit, in der die in Lebensmitteln gespeicherte Energie angegeben wird. Im Sprachgebrauch hat sich allerdings der Begriff “Kalorie” durchgesetzt. 1 Kilokalorie Lebensmittel liefert exakt die Energie, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erwärmen.
Kalorien sind also nicht mehr und nicht weniger als eine Einheit für Wärmeenergie. Je mehr Kalorien ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie liefert es.
Makronährstoffe:
Makronährstoffe benötigt unser Körper täglich, um zu funktionieren. (griechisch makros = groß) umfassen Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Alkohol.
Sie bilden den Hauptbestandteil unserer Ernährung und sind vor allem als Energielieferanten von Bedeutung. Ferner werden ihre Bausteine – wie beispielsweise die Amino- und Fettsäuren – zum Aufbau körpereigener Verbindungen genutzt. Eine ausreichende Zufuhr an Makronährstoffen ist daher für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels unerlässlich.
Mikronährstoffe:
Mikronährstoffe (griechisch mikrós = klein) umfassen Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Der Körper ist nicht in der Lage diese selbst herzustellen, weshalb sie in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Mikronährstoffe übernehmen zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus.
So sind sie beispielsweise Bestandteil zahlreicher Stoffwechselreaktionen, am Aufbau körpereigener Verbindungen beteiligt sowie als Elektrolyt, Antioxidans oder Bestandteil von Hormonen aktiv. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe jedoch keine Energie und sind nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten.
Berechnung deines Gesamtumsatzes
Mit voranschreitender Trainingserfahrung und in Abhängigkeit deiner Ziele werden wir Stück für Stück eine Optimierung deiner Ernährungsgewohnheiten anstreben. Mit Hilfe einer App kannst du dann deine dir zugeführte Nahrung dokumentieren. Ich berechne eine anfängliche Menge an Kilokalorien, die du über den Tag konsumieren kannst. Die ersten Wochen werden wir sehen, wie sich dein Gewicht verhält und passen dann fortwährend in Abhängigkeit deines Ziels den Bedarf an.
Bitte lade dir folgende App auf dein Smartphone. Die Benutzung der kostenlosen Version ist völlig ausreichend. Es entstehen keine weiteren Kosten für dich.
Die Verteilung der Makronährstoffe
MYFITNESSPAL
Das Tracken deiner Kalorien und Makronährstoffe ist eine Methode, die dir dabei hilft zu verstehen was du isst und wie du dich insgesamt ernährst.
Du wirst erstaunt sein, wie schnell und viel du dabei über Ernährung lernst.
Die Verteilung der Makronährstoffe in Abhängigkeit der angestrebten täglichen Kilokalorienzufuhr spielt eine wesentliche zielspezifische Rolle. Sowohl in einer Diät, als auch im Muskelaufbau kann die richtige Verteilung der Makronährstoffe zu einer Optimierung des gewünschten Prozesses beitragen.
Die Mikronährstoffe
Das oberste Ziel sollte stets eine Aufrechterhaltung der Gesundheit sein. Die Aufnahme von Mikronährstoffen über den Konsum von z.B. genügend Obst und Gemüse sollte in deine tägliche Planung mit einfließen.
Nutze hierfür die
DIE EINRICHTUNG VON MYFITNESSPAL
Gib zu Beginn alle nötigen Daten zur Nutzung der kostenfreien Version an. Es ist völlig egal, was du zu Beginn als Ziel oder Aktivitäten Level angibst, denn du wirst von mir, die auf deine Ziele abgestimmten Parameter erhalten. Falls du zuvor noch nie getrackt hast, wird es erst einmal wichtig sein, zu schauen, was du üblich über einen Tag verteilt isst.
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DIE EINSTELLUNG DER MAKROS UND KCAL
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 deine persönliche kcal Vorgabe einstellenNach der Einrichtung gelangst du auf den Startbildschirm. Klicke nun auf deinen persönlichen Bereich ICH (1) und anschließend auf die EINSTELLUNGEN (2) |
 die Einstellungs-Menüleiste öffnet sichwähle nun MEINE ZIELE (3) |
 ErnährungszieleÖffne nun (4) zur Anpassung der Kalorien, Kohlenhydraten, Protein und Fetten |
 StandardzielÄndere die jeweiligen Kalorien-& Makroangaben auf die von mir an dich übermittelten Werte. Diese werden nicht so 100% in die jeweilige Verteilung passen, da in der kostenlosen App nur jeweils um 5%-Punkte angepasst werden kann. Es dient jedoch als Richtwert. Die in Wirklichkeit angestrebten Werte solltest du dir einfach im Hinterkopf behalten. |